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Si hay una técnica eficaz para relajar cuerpo y mente esa es la Relajación Progresiva de Jacobson. Es muy sencilla, normalmente con hacerlo un par de veces ya la hemos aprendido y tampoco necesita una preparación especial, si bien, cuanto más cómodo y tranquilo se esté, mejor. En consulta es, sin duda, la técnica a la que más recurro para guiar una relajación. También la uso cuando soy yo la que necesita bajar de revoluciones o quiero volver a conectar con mi cuerpo.

Además de conseguir un profundo estado de relajación, al practicarla aprendemos a poner nuestra atención en un músculo o un grupo muscular concreto. Esto nos ayuda a comprobar su estado de tensión y a soltarlo si es preciso.

La técnica consiste, básicamente, en tensar y destensar la musculatura por partes o grupos y poner la atención en las sensaciones que produce. 

APRETAR  –  SOLTAR  –  DISFRUTAR DE LA SENSACIÓN

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  Recomendaciones:

• Prepara el ambiente. Asegúrate de que nadie te va a molestar en 5 o 10 minutos, luz suave, silencio o música tranquila e incluso algún aroma agradable. Como si fueras a preparar un encuentro íntimo con alguien que te gusta mucho, solo que hoy ese alguien eres tú.
• Postura cómoda. Yo prefiero tumbarme pero sentarse en una buena butaca o sillón tampoco es mala opción. Que tenga reposabrazos a ser posible y que puedas apoyar la cabeza. Aprovecha también para aflojar cinturones, fajas, corbatas o quitarte las gafas. Es decir, ponte cómod@.
• Fuerza justa. La tensión muscular  debe ser intensa pero sin llegar a doler. En los últimos segundos aprieta un poco más justo antes de soltar.
• Disfruta la sensación de relax. Justo después de soltar es cuando vienen las sensaciones agradables de cosquilleo, ligereza, frescor, calorcito… sea lo que sea lo que sientas, pon toda tu atención y DISFRÚTALO.

  Comenzamos:

Ten en cuenta que aunque parezca que hay muchas instrucciones, en la práctica lo que hacemos es un repaso de todo el cuerpo tensando y destensando, sin más. Empezando por las manos llegamos a la cabeza y bajamos por el torso hasta los pies.

A continuación te indico como contraer cada grupo muscular. La contracción del músculo se hará siempre entre 10 y 15 segundos. Después de tensar cada grupo recuerda soltar y disfrutar de una placentera relajación.

• MANOS Y BRAZOS. Aprieta fuerte uno de los dos puños durante 10 segundos, nota tus dedos, la palma de la mano y la muñeca en tensión, haz un poco más de fuerza los últimos segundos… y suelta. Haz lo mismo con el antebrazo y el brazo hasta el hombro. Repite el ejercicio en el lado contrario (también se puede hacer a la vez). Suelta y disfruta

• RELAJACIÓN DE CARA Y CUELLO. Frente Arruga la frente y suelta , Cejas Levanta las cejas y suelta, Ojos Puedes abrirlos mucho o cerrarlos fuerte, Nariz Aprieta o arruga y suelta, Mejillas Ténsalas como si sonrieras cerrando los ojillos y suelta, Labios Aprieta fuerte uno contra otro, Lengua Haz presión contra el paladar, Mandíbula Muerde con fuerza, Cuero cabelludo Abriendo la boca y subiendo las cejas pero con el foco en la cabeza, cuello y nuca Flexiona hacia atrás y vuelve a la posición inicial lentamente, haz lo mismo hacia delante, hombros y cuello Levanta los hombros y apriétalos contra el cuello, bájalos lentamente. Suelta y disfruta

• RELAJACIÓN DE TÓRAX, ABDOMEN, ESPALDA Y ZONA DE LA CADERA. Tórax Coge aire y retenlo mientras fuerza con los pectorales, suelta el aire despacito, Abdominales Aprieta hacia adentro toda la zona abdominal desde el estómago, como si quisieras tocar con el ombligo la columna vertebral, Espalda Puedes contraerla haciendo fuerza o ayudarte con los brazos en cruz echando los codos hacia atrás, glúteos-genitales-ingles Toda esa zona se puede contraer a la vez, aprieta también los esfinteres y la vagina, si tienes. Suelta y disfruta
• RELAJACIÓN DE PIERNAS, GEMELOS Y PIES. Comienza por una de las dos contrayendo la parte superior de la pierna, suelta, continúa con los gemelos, suelta, y termina con los pies en punta y contrayendo fuerte los dedos. Suelta y disfruta

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Y ahora permítete quedarte así, SIN HACER NADA, el mayor tiempo posible.